2026/04/17
タンパク質は何gが正解？
こんにちは！FROGジムトレーナーの半谷です。
トレーニングをしている方なら「タンパク質が大事」とはよく聞くと思います。
でも、どれだけ・いつ・何から摂ればいいかまで正確に理解している方は意外と少ないんです。
今回は研究データをもとに、筋肉づくりに本当に効くタンパク質の摂り方を解説します。
一般的な成人の推奨量は体重1kgあたり0.8gとされていますが、筋トレをしている方にはこれでは全く足りません。
国際スポーツ栄養学会（ISSN）の見解では、筋肉の維持・増量を目的とする場合、
体重1kgあたり1.6〜2.2gのタンパク質が推奨されています。
体重60kgの方なら、1日あたり96〜132gが目安です。
ご自身の食事を一度見直してみてください。意外と足りていないことに気づくはずです。
「運動後30分以内に摂らないと意味がない」という話を聞いたことはありますか？
これは以前よく言われていた考え方ですが、最新の研究ではやや過大評価だとわかってきています。
2013年にJournal of the International Society of Sports Nutritionに掲載されたメタ分析では、
運動前後の数時間以内であれば、筋タンパク合成の効果に大きな差はないと報告されています。
もちろん運動後に摂れるならそれに越したことはありませんが、
「摂れなかった…」と焦る必要はありません。1日の総摂取量を安定させることの方が重要です。
「どうせなら一度にたくさん摂ろう」と思う方もいますが、これは効率が悪い方法です。
筋タンパク合成を最大化するのに効果的な1回あたりの摂取量は、
20〜40g程度とされています（体重・筋肉量によって個人差あり）。
それ以上摂っても、余剰分はエネルギーとして消費されるか体脂肪に変わってしまいます。
1日のタンパク質量を3〜4食に分けて摂る「分割摂取」が最も効率的です。
食品からタンパク質を摂る場合、「必須アミノ酸がそろっているか」が重要なポイントです。
特に筋肉合成に関わるロイシンを多く含む食品が効果的です。
●鶏むね肉・ささみ
高タンパク・低脂質の代表格。100gあたり約22〜24gのタンパク質を含む
●卵
アミノ酸スコア100の完全食品。吸収率も高く使いやすい
●ギリシャヨーグルト
手軽に摂れるカゼインタンパク。就寝前に摂ると就寝中の筋分解を抑える効果も
●大豆製品（豆腐・納豆・豆乳）
植物性でも必須アミノ酸をバランスよく含む。動物性と組み合わせるのがベスト
プロテインはあくまで「食事で足りない分を補う手段」です。
食事でしっかり摂れているならプロテインは必須ではありません。
忙しくて食事が乱れがちな方や、食が細い方には手軽で効率的な補給手段になります。
ホエイプロテインは吸収が速く運動後向き、カゼインプロテインは吸収がゆっくりで就寝前向きです。
目的に合わせて使い分けてみてください。
●1日の目安：体重×1.6〜2.2g
●1回の上限：20〜40g程度に分けて摂る
●タイミング：運動前後の数時間以内が理想。1日総量の方が重要
●食品選び：アミノ酸スコアの高い動物性タンパクを中心に
食事とトレーニングの両輪がそろって、はじめて体は変わります。
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