こんにちは!FROGジムトレーナーの半谷です。
普段トレーニングを頑張っている皆さん、「どうして筋肉は大きくなるんだろう?」と思ったことはありませんか?
実は筋肉が育つには、体の中でちゃんとした”スイッチ”が入る必要があります。今日はそのスイッチを入れるための3つのポイントを、できるだけわかりやすくお伝えしますね。仕組みがわかると、いつものトレーニングがぐっと意味のある時間に変わるはずです。

ポイント① しっかりした重さで効かせる

筋肉が大きくなる一番のスイッチは、ちゃんとした重さで筋肉に力を出させることです。
軽すぎる重量で楽に終わってしまうと、筋肉は「これくらいなら今のままで十分だな」と判断してしまって、なかなか成長してくれません。
目安は6〜12回でギリギリ持ち上がる重さ。最後の1〜2回が「もう無理…!」と感じるくらいがちょうど良いラインです。
「あと3回はいけそう」で終わっている方は、重量を少し上げてみるタイミングかもしれません。

ポイント② パンプ感を味方にする

トレーニング中、筋肉が張ってきて「効いてる〜!」と感じる、あのパンプ感。実はあれも筋肉を育てる大事なサインです。
筋肉に疲労がたまってくると、体は「もっと強くならないと!」と反応して、成長を促すホルモンが出やすくなることが研究でわかっています。
このパンプ感を引き出すコツは、セット間の休憩を1分〜1分半くらいに短めにすること。または15〜20回できる軽めの重さで、最後まで追い込んでみるのもおすすめです。

ポイント③ ゆっくり下ろすだけで効果倍増

意外と見落とされがちなのが、「下ろす動作」を丁寧にやること。
重りを上げるときよりも、ゆっくり下ろすときに筋肉には小さな刺激が入り、それが回復する過程で筋肉は前より少しだけ大きく・強くなります。
やり方はシンプルで、下ろす動作に2〜4秒かけるだけ。それだけで同じ重さでも効果がぐっと上がります。
ただし、筋肉痛がひどすぎて何日も動けないのは少しやりすぎのサイン。次のトレーニングに支障が出ない範囲を心がけてくださいね。

3つを上手に組み合わせよう

この3つは別々の話ではなく、組み合わせるほど効果が高まります。今日のトレーニングに当てはめるなら——

・メイン種目(スクワット・ベンチプレス・デッドリフトなど)では、少し重めで6〜10回を狙う
・補助種目では、12〜15回くらいを休憩短めでパンプを意識する
・週に1回まとめてやるより、週2回以上に分けてやる方が成長しやすい

「同じメニューで頑張っているのに成果が伸びない…」と感じている方は、この3つのどれかが抜けているかもしれません。

“なぜやるか”がわかると伸びる

回数の意味、休憩時間の意味、動作スピードの意味、理由がわかると、1セット1回への集中がまるで変わります。
次のトレーニングではぜひ、「今やっている種目で何を狙っているのか」を考えながらやってみてください。同じ重さ・同じ回数でも、得られる成果は確実に変わります。
一緒にあなたに合うやり方を考えていきましょう!