みなさんこんにちは！
FROGジムの飯星です。
今回は、筋肉が攣る原因と対策について
話ていきます。

「攣る」って何？

「筋肉がつる」とは、筋肉が過剰に収縮(痙攣)して戻らなくなった状態のことです。
通常、筋肉は収縮と弛緩を繰り返して動きますが、何かしらの原因で体内のバランスが崩れ、筋肉が誤って過剰に収縮して起こります。

【ホメオスタシス】

ホメオスタシスは私たちの身体になくてはならないものです。私たちの身体は、気温や運動など外部からの刺激があっても、
体内の状態を一定に保とうとする性質
を持っています。
例えば、体温、水分量、pH、血中電解質濃度などを一定にキープする。体温を一定に保つ、脱水状態にならないように保つなど私達の身体のバランスを守ってくれるなどの身体機能のことです。
これがホメオスタシスです。
これを踏まえた上で、どうして筋肉が攣るのかについて解説していきます。

筋肉が痙攣する原因

●水分とミネラル不足
汗をかくと、水分だけでなく
ナトリウム、カリウム、マグネシウムなどの電解質が失われます。
また、電解質は神経伝達や筋肉の収縮と 弛緩に必要不可欠で、これが不足すると筋肉の動きに異常が出ます。
水分やミネラルの喪失が大きいと、ホメオスタシスが崩れ筋痙攣の原因になります。

●過度な運動による疲労
長時間の運動や急激な負荷により、筋肉内のエネルギー不足や神経の興奮が起こります。

●冷え・血行不良
→身体が冷えると血液循環が悪くなり、
各細胞に酸素や栄養が届きづらく神経伝達が乱れます。

●自律神経の乱れ
→交感神経の過剰優位状態では、筋肉が緊張し、攣りやすくなります。
特に、ストレスや睡眠不足は自律神経を大きく乱します。

筋肉が攣る原因として以上のことが考えられます。つまり、水だけ摂取すれば良いわけではなく、
・ミネラルも補う
・身体が冷えないようにする
・疲労がたまらないようにする
・リラックスする
などを行うことによって筋痙攣を
予防できます。

1日の目標摂取量

水分の摂取量
一般成人は約1.5〜2.5L/日
運動時・暑い日は+0.5〜1L追加
例えば、トレーニング後に体重1kg減だった場合には 1L補給が目安になります。

ミネラルの摂取量は
カリウム：2,500〜3,000mg
マグネシウム：男性370mg・女性290mg
カルシウム：650~700mg
ナトリウム：1.5g(食塩換算6g以内)
が目安になります

特に発汗の多い人やトレーニングしている人・夏場の運動では、水分と一緒に身体に
必要なミネラルが大量に失われるので
基準より少し多めに摂取することをお勧めします。
また、グラムを測ったり難しい場合は、
経口補水液やスポーツドリンクを
活用してあげると、
水分＋電解質が同時に補えるので
お勧めです。
※過剰摂取はかえって体調を崩す原因になるので摂取目安と体調を参考にしましょう。

食事で予防する

カリウム： バナナ・アボカド・
じゃがいも・ほうれん草・トマト

マグネシウム ：納豆・アーモンド・玄米
・カシューナッツ・海藻(わかめ・ひじき)

カルシウム ：牛乳・チーズ・胡麻・豆腐
・小松菜・小魚(ししゃも・鰯)

ナトリウム ：梅干し・味噌汁・塩昆布
・塩タブレット・スポーツドリンク

などからミネラルを摂取することが
できます

自律神経と筋痙攣の関係

筋肉がつるのは、自律神経のバランス崩壊のサインでもあります。
運動後は交感神経が優位に働きすぎていると筋肉が過緊張になりやすいです。
寝ている間につる人は、
副交感神経への切り替え
がうまくできていない可能性があります。

自律神経のケア・対策

●呼吸を整える
●クールダウンとストレッチ
●お風呂でリラックス
●寝る前のスマホNG
→ブルーライトは交感神経を刺激

以上が、どうして筋肉が攣るのかの原因と予防・対策です。
人によって原因は違うので、
自分はこれかな？あれかもしれない！など
その日によって違うこともあるとので、
体調に合わせて対策しましょう！