2024/07/16
筋トレとカフェイン
みなさんこんにちは！
FROG GYMの飯星です
今回のテーマは普段みなさんが飲んでいるコーヒーやカフェオレ・緑茶などに含まれる”カフェインの効果”についてです。
コーヒーを飲むと目がさめる、物事に集中できるなどありますが他にもさまざまな効果があります。
●集中力の向上
脳の神経細胞を興奮させる働きがあります。
集中力を高め、反応速度を短縮させたり認知能力を向上させ記憶力を改善し注意力を増加させます。
●疲労感を和らげる
興奮作用によるもので筋肉や神経を刺激して興奮させることで疲労感を軽減する。
●眠気を覚ます
中枢神経に刺激を与え眠気を覚ます。
カフェインは人が疲れを感じた時に体内で生成される物質に似ています。疲れた時に眠くなるのはこの物質が心拍数を低下させ、体がリラックスした状態になる。
しかし、カフェインを摂るとその物質の働きをブロックしてくれるので、心拍数の低下を抑え交感神経が優位になるため眠気を感じにくくなります。
●浮腫を予防する
→カフェインには腎臓の血流を促進させ体内の水分を尿として排出させやすくする利尿作用があります。
利尿作用によって体内に余分な水分が溜まりにくくなります。
※大量に摂取すると尿量が多くなり、脱水症状になる可能性がある
●運動能力・筋力向上
カフェインを摂ることで筋力が高まるということではなく、心臓のポンプ作用が高まり血液を体の隅々まで送ることができる。
それにより、筋肉に多くの栄養、糖質や酸素などを運ぶことができる。
また、摂取することで脳の興奮を高めたり、運動時の疲労を軽減させたりする効果によって質の高いトレーニングを可能にします。
●体脂肪の燃焼
カフェインは体脂肪をエネルギーとして使えるように分解する酵素を活性化する働きがあります。
●頭痛の軽減
カフェインには血管を収縮させる効果があるため、血管が拡張することで生じる”偏頭痛”の改善に役立ちます。ただし、血管が収縮することで生じる緊張型頭痛には逆効果です。
実際に、無水カフェインの錠剤は片頭痛の治療薬として処方されていたり、市販されている頭痛薬のなかにはカフェインが配合されているものもあります。
仕事やトレーニングなど頑張りたいことの30分から60分前にカフェインを摂取する。
カフェインを摂取してから効果が現れるまでの時間は約15分から30分です。
最大限に効果が発揮されるのは約1時間後。
その後、約3時間から5時間かけて効果はゆるやかに減少しながら持続します。
※効果が現れるまでの時間や継続時間には個人差があります
健康な成人で身体に悪影響を及ばないと言われているカフェインの摂取量は1回200mg、1日400mg、パフォーマンスに影響するカフェインの摂取量が体重1kgあたり3mgが推奨されています。
※致死量は1日3000mgになります
成人 約400mg
妊婦 約200〜300mg
コーヒー（浸出液） 60 mg/100 mL
紅茶（浸出液） 30 mg/100 mL
ほうじ茶（浸出液） 20 mg/100 mL
玉露（浸出液） 160mg/100 mL
レッドブル 80mg/250 mL
モンスターエナジー 142mg/355mL
ミルクチョコレート 14mg/50g
高カカオチョコレート (カカオ70％以上) 42mg/50g
以上のような数値になります。
例えば、体重60kgの人でトレーニングの1時間半前にカフェインを摂る場合は
60×3で180g・コーヒー300ml分のカフェインを摂れば大丈夫です。
ですが、この量を一気に飲んでしまうと神経が過剰に興奮してしまい、吐き気や嘔吐・下痢などの症状が出る可能性があるので少しずつ摂ることをお勧めします。
カフェインは良い効果だけでなく過剰摂取による悪影響もあります
●利尿作用による脱水
→利尿作用によりトイレを利用する回数が増える。
コーヒーやエナジードリンクなどで水分を摂っていると思いがちですが、実は逆に水分を出しているのでしっかりと水などカフェインの含まない飲み物を摂りましょう。
特にトレーニングや運動中では汗を多くかくため脱水状態にならないようにこまめな水分補給が大事です。
●過剰摂取による中毒症状
初期症状として食欲不振・興奮・ふるえ・嘔吐・頻脈・意識消失などの症状が出ます。
●依存性の増加と効果を感じづらくなる
カフェイン中毒になると眠気や疲労感、集中できない状態、効果を感じずらくなっているため、効果を得るためにより多くのカフェインを摂取するという悪循環になります。
※カフェイン摂取をやめることで起こる頭痛や眠気などの症状を離脱症状という
●睡眠障害
カフェインには中枢神経系を刺激し興奮させる作用があるため、眠気を妨げ寝付きにくくなる、睡眠が浅くなるなどの睡眠障害を引き起こすことがあります。
以上がでデメリットになります。
カフェインは比較的手軽に摂ることのでき効果も感じやすい栄養成分ですが、普段から摂り過ぎてしまうと効果を感じづらくなったり、知らないうちに依存しやすいので摂取量などを守って生活に取り入れていきましょう。