血糖値とダイエットについて

みなさんこんにちは！
FROG GYMの飯星です

ダイエット中ちょっとなら…これぐらいなら食べても大丈夫だろう…と
1日・1週間でみた時に間食が多くなったりしていませんか？
食後に強い眠気に襲われたり、間食を食べすぎてしまった結果
それまではうまくいっていたのに…
また、失敗しちゃった…
など自己嫌悪に陥ったりすることもあるかと思います。
その悩みはもしかしたら血糖値のコントロールで解決するかもしれません。

血糖値がどのようにダイエットに影響するか

●血糖値が急上昇すると脂肪が蓄積されやすくなる。
食事で糖質を摂ると、血糖値が上がる。
血糖値が上がると血糖を下げるホルモンのインスリンが分泌される。
インスリンは脂肪の蓄積を促進するため、血糖値が急激に上がるとインスリンが
過剰分泌され太りやすくなる。

●血糖値が乱れると空腹を感じやすくなる
高GI（グリセミック・インデックス）食品の白米・パン・砂糖などを食べると、
血糖値が急上昇する。
その後、血糖値が急降下し、低血糖状態になると
脳が「エネルギー不足！」と勘違いし、
すぐに空腹を感じる ようになります。
結果として間食が増えたり、食べ過ぎに
つながりやすくなります。

●血糖値が安定すると脂肪燃焼が促進される
血糖値を安定させると インスリン分泌が抑えられ、脂肪燃焼がしやすくなる
体は糖ではなく、脂肪をエネルギー源として使いやすくなる。（ケトン体回路が働きやすくなる）

インスリンとは？

インスリンは、すい臓のから分泌されるホルモンで、 血糖値を下げる唯一のホルモン です。
糖質を摂取すると、血液中のブドウ糖
（血糖）が増える。
すると、インスリンが分泌され、血糖を
細胞に取り込んでエネルギーとして利用したり、
余った糖を脂肪として蓄える働きを
します。

✅ インスリンの主な作用・役割　
●血糖値を下げる
【細胞に糖を取り込ませる】
●筋肉や肝臓にグリコーゲン（エネルギー）を貯蔵する
●脂肪を合成し、蓄積させる
【糖が余ると脂肪に変える】
●タンパク質の合成を促進する
【筋肉の回復・成長を助ける】

インスリンが過剰分泌するとどうなるのか
●脂肪合成が促進され太りやすくなる
インスリンは、エネルギーが余ると脂肪として蓄える働きがあります。
高GI食品を食べすぎるとインスリンが大量に分泌し、低血糖になり、 脳がエネルギー不足と勘違いして空腹状態になり、
また食べることによって脂肪がつきやすくなる。

●インスリン抵抗性（糖尿病リスク）
インスリンが頻繁に過剰分泌されると、
細胞が反応しにくくなる。
（これをインスリン抵抗性の上昇という）
その結果、血糖値が下がりにくくなり、
すい臓がさらにインスリンを出し続け、
最終的に 糖尿病(2型) になるリスクが
高まる。

●低血糖のリスク
インスリンが大量に分泌されると、血糖値が急降下し、
“低血糖状態になり、めまい・冷や汗・倦怠感などを 引き起こす” ことがある。
※特に、高GI食品を摂取した後に急激な
血糖値の変動が起こりやすい。

どのように血糖値・インスリンをコントロールするのか

●低GI食品を選ぶ
→ 白米より玄米、食パンより全粒粉パンなどに置き換える

●糖質の摂取量を調整する
→ 糖質の過剰摂取を避け、適度なバランスを意識する（糖質制限ダイエットも有効）
※糖質の適切摂取量は総エネルギー摂取量の50~60%
・健康維持では体重1kgあたり3~5g、
・ダイエット目的では2~3g
・筋肥大目的では4~7g

●食物繊維を一緒に摂る
→ 野菜・海藻・きのこ類を 食前 に摂ると、血糖値の上昇が抑えられる

●食べる順番を工夫する
→ 野菜 ・ たんぱく質 ・ 炭水化物 の順に食べると、血糖値の急上昇を抑えられる

●適度な運動を取り入れる
→ 習慣的な筋トレや有酸素運動 、食後の
軽いウォーキングをすると、血糖値の上昇が抑えられ、
脂肪燃焼が促進される

●間食を工夫する
→ ナッツ・ギリシャヨーグルト・卵 など、血糖値を急激に上げにくい食品を選ぶ
(炭水化物以外のものが好ましい特に高タンパク質食品)

高GI食品と低GI食品とはなにか

GI（グリセミック・インデックス）は、
食べた後の血糖値の 上昇スピードを示す
指標で、数値が高いほど血糖値が急上昇しやすくなり、インスリンの分泌が増えて
脂肪が蓄積されやすくなる。
– 高GI食品（GI 70以上）→ 血糖値が急上昇しやすい（太りやすい）
– 中GI食品（GI 56～69） → 血糖値の上昇が適度
– 低GI食品（GI 55以下） → 血糖値が緩やかに上がる（太りにくい）

✅高GI食品（血糖値が急上昇しやすい）
●炭水化物・主食系 　　　　
– 白米（GI 88）
– 食パン（GI 91）
– うどん（GI 85）
– じゃがいも（GI 90）
– コーンフレーク（GI 80）

●お菓子・加工食品
– 砂糖（GI 110）
– クッキー・ケーキ類（GI 80～90）
– ポテトチップス（GI 85）
– チョコレート（GI 70～80）

●果物・飲み物
– スイカ（GI 76）
– 炭酸飲料（GI 70～90）
– スポーツドリンク（GI 80）

✅低GI食品（血糖値が上がりにくい）
●炭水化物・主食系
– 玄米（GI 55）
– 全粒粉パン（GI 50）
– そば（GI 54）
– オートミール（GI 55）
– さつまいも（GI 55）

●野菜・豆類
– ブロッコリー（GI 15）
– トマト（GI 30）
– きのこ類（GI 10）
– 大豆（GI 30）
– 納豆（GI 33）

●果物　
– りんご（GI 39）
– いちご（GI 40）
– グレープフルーツ（GI 25）
– キウイ（GI 50）

●乳製品・ナッツ類
– ヨーグルト（GI 35）
– 牛乳（GI 25）
– アーモンド（GI 15）
– くるみ（GI 15）
※根菜類は野菜の中でもカロリーが高く血糖値の急上昇に注意

食事のタイミングと内容

結論：基本的には「細かく分ける方が血糖値は安定しやすい」けど、状況次第

【食事を細かく分ける(4~6回)】
⭕️ メリット
● 血糖値の急上昇を防げる
● 空腹感を抑え、ドカ食いを防ぐ
● エネルギーを安定供給できる

❌ デメリット
● 間食の内容に注意しないと逆効果
→糖質メイン（お菓子・ジュース・菓子
パンなど）だと逆に血糖値が乱れる
→ナッツ・ゆで卵・ギリシャヨーグルト
などタンパク質メインの食材、
血糖値を上げにくいものを選ぶのが
ポイント

● 消化器官が休まらない
→常に食べていると、胃腸が休む時間がなく、消化吸収の負担が増えると消化不良や腸内環境の乱れの原因になることもあります

● 時間管理が大変

【1日3食にする】
⭕️メリット
● 消化器官をしっかり休ませることができる
● 食事の管理がシンプルでラク
（食べる時間を気にしすぎなくてOK)
● 間食の習慣がなくなることで、
無駄なカロリー摂取を防げる

❌1日3食にするデメリット
● 1回の食事量が多すぎると血糖値が急上昇しやすい
● 食事と食事の間隔が空きすぎると、次の食事で血糖値スパイクが起こる可能性あり
● 空腹時間が長くなりすぎると、ドカ食いのリスクが増える

ダイエット中は血糖値の急上昇・急降下を抑えることで、数字的にも精神的にも
より良い結果を出しやすくなります