こんにちは！
FROGジムの飯星です。
今回は、筋肉の収縮の種類について
話ていきます。
トレーニングをする際、
筋肉は単に力を入れればいい訳ではなく、
何を目的にするかによって意識することも変わってきます。

【筋収縮の種類】

⚫︎等張性収縮
（アイソトニック：筋長が変化する収縮）
・ コンセントリック収縮
・エキセントリック収縮
等張性収縮にはこの2種類があります。

⚫︎等尺性収縮
（アイソメトリック：
筋長が変化しない収縮）
⚫︎等速性収縮
（アイソキネティック：
速度が一定の収縮）

【各収縮の特徴】

⚫︎コンセントリック収縮の特徴
筋肉が収縮して短くなりながら力
を発揮します。
エキセントリックに比べて、
押す・引くなど 力を発揮する感覚が強く、
筋肉へのダメージは小さいため、
回復が早いです。
例えば、ダンベルを持ち上げる動作や
バーを引く・立ち上がる動作になります。

⚫︎エキセントリック収縮の特徴
筋肉が伸びながら力を発揮し
ブレーキのように作用します。
例えば、ダンベルをゆっくり下げる動作、バーに引っ張られる動作、しゃがむ動作になります。
エキセントリック収縮は、
特に 筋力・筋肥大・柔軟性の改善・
怪我の予防に効果的であり、
リハビリにも
用いられます。

⚫︎アイソメトリック収縮の特徴
筋肉の長さが変わらず、
関節も動かずに力を出し続けます。
静的な安定性や筋持久力に有効。
例えば、プランクや空気椅子など
スクワットのポーズ保持になります。
メリットとして、
関節に負担をかけず安定性や持久力を高められ、
リハビリや静的な筋力の強化に有効です。

⚫︎アイソキネティック収縮の特徴
筋肉は動的に収縮しますが、
関節の動きの速度が常に一定になるように
制御されます。
フリーウェイトでも可能ですが
難易度が高く、行う場合には
専用のマシンがおすすめです。
用途としては、 リハビリや高齢者の
筋力トレーニング・関節機能の評価など、
安全かつ効果的に筋力を鍛える場面で
活用されます。

【目的に応じた収縮の
使い分け】

⚫︎筋力アップ（特に最大筋力）
・コンセントリック：高重量を扱う動作。
・エキセントリック：筋力向上効果が
特に高い。
理由としては、 エキセントリックは同じ
負荷でもコンセントリックより大きな力を発揮でき、
筋線維の微細損傷も大きい
ため、修復時に強くなります。
実践例：ベンチプレスやスクワットで
「下ろす動作を3〜5秒かけて
ゆっくり行う」。

⚫︎筋肥大（ボディメイク・見た目改善）
・コンセントリック＋エキセントリックの両方を意識する。
理由としては、筋肥大は
「機械的張力 × 代謝ストレス × 筋損傷」
の組み合わせで、
最大化されるため
両局面をバランスよく刺激するのが
有効です。
実践例：ダンベルカールで
「上げる時は1〜2秒、下ろす時は3〜4秒」を守る。

⚫︎筋持久力（疲れにくい筋肉作り）
・等尺性（アイソメトリック）
理由としては、
長時間一定の力を発揮するトレーニングは、 持久的筋線維（遅筋）の能力を高め、
姿勢維持や安定性 に直結します。
実践例：プランク、懸垂の上で静止、
壁スクワット（30秒〜2分キープ）。

⚫︎関節の安定性・姿勢改善
・等尺性（アイソメトリック）
理由としては、
関節周囲の筋肉を安定化させ、
正しい姿勢保持能力を強化できます。
怪我の予防にもつながります。

⚫︎リハビリ・怪我予防
・等速性（アイソキネティック）
※機器がある場合
・軽負荷のエキセントリック
理由としては、
等速性は安全に一定速度で動かせるため、
過負荷や急な動作を避け怪我しにくい。
エキセントリックは 腱や靭帯の強化にも
有効です。

⚫︎瞬発力・パワー
（スポーツパフォーマンス）
・爆発的コンセントリック
理由としては、
高速で最大筋力を発揮する能力は
スポーツの動作（ジャンプ、スプリント、パンチなど）に直結します。
実践例：クリーン、ジャンプスクワット、メディシンボールスロー。

このように、目的によって効果や筋収縮の仕方が変わります。
筋力アップ、柔軟性、関節への安全性、
パフォーマンス向上などを考慮して
使い分けていきましょう。
多くの方が、ダイエット目的や筋肥大を
目的に通っていただいていると思います。
トレーニングを行う際は、
その種目や回数・フォームを崩さずに
やり切ることも大切ですが、
「どの収縮を意識するか」 も大切なので
動作中は意識しながら
頑張っていきましょう！！