みなさんこんにちは！
FROG GYMの飯星です！
今回はダイエットをする際の摂取カロリーとその内容PFCバランスについて解説していきます。
ダイエットと始めるとなる、食事の様々な事を決めなければなりません。
1日の摂取カロリーをどうするのか、炭水化物はどれくらいで、タンパク質は、脂質は…
どんな食材をどのタイミングで摂取すればいいのかなどです。
効率的に体脂肪をなくしていくにはこれらをしっかりと決めることが大切です。

❶摂取カロリーの設定
❷PFCバランス
❸食材と摂取タイミング

ダイエット中の食事は、主にこの3ステップで考えましょう。
今回は❶と❷についてやっていきます。

PFCとは

まず初めに❷のPFCとは、別名、主要栄養素（マクロ）ともいいます。
●P・プロテイン・タンパク質
●F・ファット　・脂質
●C・カーボ　　・糖質
の3つです。
それぞれの頭文字をとって「PFC」と呼ばれています。
ビタミンやミネラルはミクロ栄養素といわれ、マクロと合わせて5大栄養素と呼ばれこともあります。 マクロ栄養素とは、僕たち人間が健やかな毎日を送るためになくてはならない栄養素です。
では、なぜタンパク質、脂質、炭水化物が重要なのか。
それはこの3つはカロリーがあるからです。
人間が活動するためのエネルギーになる栄養素、身体を動かすために不可欠な栄養素がこの3つなのです。
例えば、肉や魚、卵、豆類などにタンパク質が、オリーブうオイルやナッツ、チーズには脂質が、お米やパン、果物類には炭水化物(糖質)が主に含まれています。

維持カロリーと
アンダーカロリー

次に❶の摂取カロリーです。
ダイエットは維持カロリーを下回るカロリー(アンダーカロリー)を摂取することで体重が落ちていきます。
維持カロリーとは現在の体重から増えも減りもしない体重のことでまずはこの維持カロリーを求めることから始まります。
維持カロリーの計算方法は以下の通りです。
体重×22×1.45＝維持カロリー
体重60kgの人の維持カロリーは1914kcal
ということになります。
このカロリーよりも少ないカロリーを摂取していきたいのですが少なければ少ないほど良いというわけではなく筋肉を落とさず脂肪だけを落としていくために
維持カロリーから200〜500kcalを目安に少なくするといいでしょう。
今回は
1914kcal−214kcal＝1700kcal
を目標の摂取カロリーとします。
みなさんも自分の体重を当てはめて計算してみてください。

PFCバランスについて

摂取カロリーを求められたら次はその中のPFCの割合を計算していきます。
総摂取カロリーの
●タンパク質30％
●脂質20％
●炭水化物50％
1700kcalに当てはめると
タンパク質510kcal
脂質340kcal
炭水化物850kcal
となります。

PFCのカロリーはそれぞれ
●タンパク質1g＝4kcal
●脂質1g＝9kcal
●炭水化物1g＝4kcal
になります。
そうすると、
タンパク質127g
脂質37g
炭水化物212g
というような計算になります。
このように自分の総摂取カロリーを計算して何がどれだけ必要なのかを出していく必要があります。
いきなりこの食事が難しい場合は脂質を体重分(60g)までに広げて挑戦してみてください。

かっこよく綺麗な体になるためにはトレーニングはとても大切ですがそれ以上に食事も大切です。
まずは基本的なところを押さえ目標の身体になるよう少しずつレベルアップしていきましょ