みなさんこんにちは！FROG GYMの飯星です！ 

今回のテーマは
なぜタンパク質が大切なのか
について細かく解説していきます！

ダイエットや筋肉をつけるのによくタンパク質をしっかり摂った方がいいというのは知ってると思います。
でも、なぜタンパク質がこんなに重要なのか知っていますか？

たんぱく質の使い道

筋肉を作るのは主に「タンパク質」です。そのほかにもタンパク質は膚や髪の毛・爪、内臓壁皮などにも使われます。
なので、十分に量を摂ったと思っても常に体のどこかで使われているため、実は不足しがちなのです。
カラダの特性として、生命維持に必要なところへと優先的に運ばれるため、筋肉を維持する・大きくするためのタンパク質は残念ながら後回しにされてしまいます。この優先順位はどうやても変えられません。
では、どうしたらいいのか。
「生命維持は大丈夫だ。残りを筋肉に回そう」とカラダが判断してくれるように、タンパク質を常に充填させ、こまめに十分な量を摂取す必要があります。

摂取量の目安

摂取量の目安は、一般的には体重に対して「0.8g」と言われています。60kgの人なら1日あたり48gになります。
しかしダイエットやボディメイクで筋肉量を増やしたいと考えている人はこの量のタンパク質では足りません。
「筋肉引き締めたい、大きくしたい」を目標としてトレーニングしている人が、それを考えていない人と同じでは目標達成が難しいでしょう。
なので、ボディメイクやダイエットをする人の目安としては、体重に対して1.5g〜2gを摂取目安にするといいでしょう。

食べるだけで痩せる!?

タンパク質はダイエット時に筋肉を維持してくれるだけでなく、だけでカロリーを消費してくれるのです。
食事を摂ると体内に吸収された栄養素が分解され、その一部が体熱となって消費されます。このため食事後4〜8時間は、安静にしていても代謝量が増えます。この代謝の増加を食事誘発性熱産生といいます。
食事誘発性熱産生でどれくらいエネルギーを消費するかは栄養素の種類によって異なります。タンパク質のみを摂取したときは摂取エネルギーの約30％、糖質のみの場合は約6％、脂質のみの場合は約4％で、通常の食事はこれらの混合なので約10％程度になります。食事をした後、身体が暖かくなるのはこの食事誘発性熱産生によるものです。

加齢や運動不足で筋肉が衰えると、基礎代謝が低下するだけでなく食事誘発性熱産生も低下します。逆にトレーニングで筋肉を増やすと食事誘発性熱産生は高くなるとされています。
また食事の摂り方としてよく噛まずに飲み込んだり、流動食だけを摂る場合に比べると、よく噛んで食べる方が食事誘発性熱産生は高くなるといわれています。
ですが、だからと言ってタンパク質が多く含まれるプロテインをたくさん飲んだからと言って食事誘発性熱産生が高くなる訳ではありません。飲み物のプロテインなどは固形物より消化・吸収が早い分、消化・吸収にエネルギーを使わないからです。

過剰摂取は危険

では、筋肉を維持・大きくしたいからタンパク質をたくさん摂取すればいいんだ！ と考える人もいるかもしれません。
ですが、タンパク質を過剰摂取すると
・内臓疲労
・オーバーカロリー
・尿路結石
・腸内環境の乱れ
・腎機能の低下
などを引き起こす可能性があります。
ですので、目安の摂取量を守り体調に悪影響がない範囲で積極的にタンパク質を摂っていきましょう！！