みなさんこんにちはFROG Gymの半谷です！
今回のテーマは
「トレーニング頻度と超回復」

FROG Gymでは週1回の月4コースや週2回の月8コースがありますがトレーニングの最適な頻度はどのくらいなのでしょうか？
これには筋肉が発達するための超回復というものを理解しなければいけません。
この超回復を意識してトレーニングを行うことでより効率良く効果的に筋肉をつけることができます。 今回は超回復の仕組みと次のトレーニングまでの休息期間などを解説していきます。
ではやっていきましょう！

超回復

筋トレのように筋肉に刺激を加えると筋繊維の破壊が生じ一時的に疲労し体力の水準は低下します。 ですがしっかりと休息や栄養を摂取することで以前の水準よりも強い状態まで回復します。 筋肉は破壊と再生を繰り返すことで筋繊維が太く筋力も強くなります。 このようなサイクルを超回復といいます。

超回復の期間

トレーニングの刺激により疲労した筋肉は24〜48時間後に身体機能が適応するために回復が始まります。そして36〜72時間後には以前の負荷や刺激に耐えられるために超回復が発生します。 この超回復の効果が持続している期間内に再度刺激が与えられなければ(トレーニング)効果は消失し日常レベルに適応した機能水準に戻ってしまいます。
トレーニングで継続が大切とはまさにこのことなのです。

休息期間

この超回復はトレーニング後に必ず2〜3日休まなければならないという理論ではありません。
身体が回復するのは一般的に24時間とされていますがランニングやウォーキングなどの有酸素運動では6〜8時間後に超回復の可能性もあります。 また強い強度での筋力トレーニングでは24〜72時間の回復期間が必要の可能性もあります。 また腕や腹筋などの小さい筋肉では回復が早く、お尻や胸などの大きい筋肉は回復期間が長くなります。 全て2〜3日休まなければいけないわけではなくトレーニングの強度や種類に応じて休息期間を設定する必要があります。 この休息期間が長すぎると効果はなかな出ず、逆に休息期間が十分でないとオーバートレーニング症候群を引き起こします。これは自律神経の乱れになどにより息切れ、慢性疲労、動悸、不眠などを引き起こします。

最適なトレーニング頻度

では超回復などを考慮してトレーニングを行った場合の最適な頻度はどのくらいなのでしょうか？
全身の筋力トレーニングを週に2〜3回
大きい筋肉でも72時間程度で超回復が始まることを考えると2〜3日ほど休息期間を設けることが最適でしょう。 ですがこれも必ずこの頻度で行わなければいけないというわけではありません。 トレーニング上級者になると１つの部位に対するトレーニング時間が長くなります。 そうなった時に1日に全身のトレーニングを行うとなると２〜３時間かかってしまうこともあります。 そのため1日のトレーニングを部位ごとに分ける行い方もあります。
「月曜・脚」「水曜・胸」「金曜・背中」「日曜・体幹 肩」
などです。このやり方で行うことにより部位ごとにはしっかりと休息期間を設けることができるので問題ありません。 自分に合ったトレーニングサイクルを見つけて行うようにしましょう！

月2回コースは効果あるの？

FROG Gymでは月2回コースもあります。
今までの超回復の話では月2回だと少なすぎるように思えますがトレーニングの効果はあるのでしょうか？
結論からお話すると
トレーニング効果だけをみた場合はやはり効果は薄れてしまいます。
1回目のトレーニングから2週間空いてしまうことになるので超回復を過ぎて元の機能水準に戻ってしまいます。
ですがFROG Gymに月2回コースを設けている理由は２つあります。
１つはセカンドジムとして利用していただくこと
自分でジムに通っているけどより効果を出したいなどのお客様をサポートさせていただくため
２つ目はトレーニングの習慣をつけていただくためです。
トレーニング初心者の方がいきなり週に2〜3回トレーニングを行うと途中で挫折してしまう方が多いからです。効果だけ考えるとこのくらいの頻度で行うことがベストですが何度もお伝えしている通り一番大切なのは継続です。 2ヶ月だけ集中してたくさんトレーニングしても意味がないのです。 なぜならば身体は日常生活の機能水準に適応していくからです。 なのでまず初めは日々の生活の中にトレーニングを習慣化していく必要があります。 月に2回からのペースでもいいのでトレーニングを行う習慣をつけて慣れてきたら週に1回、2回と増やしていきましょう。週に1回FROG Gymでトレーニング、もう1回は家でトレーニングでも構いません。トレーニングを習慣化して量、頻度を少しずつ増やしていきましょう!